Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić jest obliczenie BMR (basic metabolism rate), czyli ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania (nasza waga x 24h). Następnie postępujemy wedle wskazówek poniżej. Magiczny termin "współczynnik aktywności fizycznej" to nic innego jak określenie swojego stylu życia na podstawie podanej tabeli.
nasza waga x 24 x współczynnik aktywność fizycznej
1,0 - niska aktywność fizyczna (brak ćwiczeń, siedzący tryb życia)
1,1 - 1,2 - średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 2/3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia)
1,3 - 1,4 - wysoka aktywność fizyczna (codzienne ćwiczenia, praca stojąca)
1,5 - bardzo wysoka aktywność fizyczna (codzienne ćwiczenia, praca fizyczna)
W ten sposób otrzymaliśmy nasz punkt wyjściowy, czyli ilość kalorii, którą powinniśmy spożywać by utrzymać wagę. Jednak pamiętajmy o tym, że za cel obraliśmy redukcje! Oznacza to, że nasz bilans kaloryczny musi być delikatnie ujemny, dlatego od otrzymanego wyniku odejmujemy 300-400 kalorii w zależności od preferencji. Nie ucinajmy na siłę większej ilości kalorii, ponieważ skutkuje to zwolnieniem metabolizmu, a co za tym idzie brakiem widocznych efektów, szybką demotywacją i kolejną porażką.
dla przykładu :
70 x 24 x 1,2 = 2016
2016 - 300 = 1716
70 x 24 x 1,2 = 2016
2016 - 300 = 1716
Wiemy już ile kalorii będziemy codziennie spożywać, ale nadal nie wiemy jak rozłożyć to na makro składniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Ja osobiście na początek preferuję 30/30/40 - 30% z białka, 30% z tłuszczu i 40% z węglowodanów. Dla osób zaawansowanych lub chcących bardziej ograniczyć węgle polecam wypróbować 50/20/30 lub 40/40/20. Nie ma tutaj złotego środka, każdy organizm jest inny i jeżeli centymetry nie lecą (nie uznaję wagi, jest kiepskim doradcą) to trzeba uzbroić się w cierpliwość i próbować każdego rozwiązania. Kluczem do sukcesu jest poznanie swojego organizmu i działanie w zgodzie z nim.
BIAŁKO:
1 gram białka to 4 kcal
ilość kalorii x 30% - np. 1716 x 0,3 = 514,8
ilość gram białka / 4 - np. 514,8 / 4 = 128,7
ilość gram białka / 4 - np. 514,8 / 4 = 128,7
TŁUSZCZE:
1 gram tłuszczu to 9 kcal
ilość kalorii x 30% - np. 1716 x 0,3 = 514,8
ilość gram tłuszczu / 9 - np. 514,8 / 9 = 57,2
ilość gram tłuszczu / 9 - np. 514,8 / 9 = 57,2
WĘGLOWODANY:
1 gram węglowodanów to 4 kcal
ilość kalorii x 40% - np. 1716 x 0,4 = 686,4
ilość gram węglowodanów / 4 - np. 686,4 / 4 = 171,6
ilość kalorii x 40% - np. 1716 x 0,4 = 686,4
ilość gram węglowodanów / 4 - np. 686,4 / 4 = 171,6
PODSUMOWANIE:
1716 kcal 30/30/40
129 g białka
129 g białka
57 g tłuszczu
172 g węglowodanów
172 g węglowodanów
Dobrnęliśmy do końca - znacie już swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład makro składników! Jestem pewna, że świetnie sobie poradziliście, gdyby jednak były jakieś problemy czy pytania proszę zostawić je w komentarzu. W następnym wpisie opowiem Wam jak tego wszystkiego pilnować by nie zwariować, polecę strony i aplikacje, które ułatwią Wam życie i przedstawię najlepsze źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.
PS Zapomniałam na początku zaznaczyć, że są różne szkoły wyliczania procentowego rozkładu jak i również ilości kalorii, które powinniśmy spożywać. Ja osobiście stosuję takie zasady i widzę efekty, dlatego dzielę się tym z Wami. Jeśli ktoś zna inne równie skuteczne chętnie poszerzę swoją wiedzę. Nie jestem dietetykiem, ale samoukiem, więc jeśli widzisz tu błędy poinformuj mnie o nich, bo jak każdy mam prawo do pomyłki.
Spokojnego wieczoru, Milena.
Bardzo fajny post! :)
OdpowiedzUsuńZapraszam do mnie
http://magda-ola.blogspot.com/?m=1
30% białka to o wiele za dużo, biorąc pod uwagę, że normy na dietę podstawową podają 15-20% :) przy takim wysokim udziale protein i niezbilansowanej diecie można bardzo łatwo załatwić sobie nerki. Dlatego nie jest to dieta dla amatorów, a już na pewno nie dla osób które zaczynają redukcje i mają małe pojecie o makro i składnikach odżywczych. MOŻNA schudnąć na takiej diecie, ale wg mnie lepiej po prostu obniżyć kaloryczność z klasycznego modelu makro, czyli – białko 10-15% energii, tłuszcze 15-30% energii, węglowodany 55-65% energii
OdpowiedzUsuńZ mojej wiedzy wynika, że na redukcji powinniśmy przyjmować 1,5 - 2 g białka na kg masy ciała. Przy orientacyjnej wadze 70 kg, której użyłam w obliczeniach dałoby nam to od 105 do 140 g. Proporcja 30/30/40 jest bardzo optymalna i jak najbardziej nadaję się dla początkujących. Większy udział białka w diecie utrzymuje właściwy poziom tkanki mięśniowej, co warunkuje szybsze tempo przemiany materii i skuteczniejsze spalanie kalorii.
UsuńPodaj mi proszę źródło tego, że na redukcji powinniśmy przyjmować taką ilość białka. Bo z tego co ja wiem, to ilość białka dostosowujemy do aktywności fizycznej. WHO nie bez powodu ustaliło makro 15/30/55. To jest optymalna ilość na osób zdrowych. Wystarczy obciąć kalorie i masz redukcje :) A to, że ktoś jest na redukcji nie znaczy, że ma wysoką aktywność fizyczną, wiele osób chudnie na samej diecie. Zresztą, redukcja to nie budowanie tkanki mięśniowej, a spalanie tłuszczowej. A wysoka zawartość białka nie gwarantuje mięśni, bo wzrost mięśni uzyskujemy przez ćwiczenia.
UsuńDostosowujemy do aktywności fizycznej - dokładnie tak, a ja na moim blogu zamierzam tłumaczyć, że dieta jest najważniejsza, ale nie obejdzie się bez ćwiczeń. I układając redukcję mam przed oczami osoby, które zamierzają trzymać się jednego i drugiego, a w takim przypadku 1,5 - 2 g białka na kilogram masy ciała jest optymalny. Zgodzę się, że WHO ustaliło takie makro, ale po pierwsze dla osób, które nie mają nic wspólnego z wysiłkiem fizycznym, a po drugie moim zdaniem 55% z węglowodanów dla zwykłego Kowalskiego wcale nie jest dobre, bo często wiążę się to ze zbyt dużą ilością cukrów prostych.
OdpowiedzUsuńWidze, że dalej nie rozumiesz. Sama zaznaczasz, że nie jestes dietetykiem i się uczysz, ja za studiuje dietetyke wskazuje ci pomyłke. Wybacz - ale nie potrafisz sie przyznać do błedu. Proponujesz DWUKROTNIE razy więcej białka, niż jest przyjęta norma i mówisz, że to "optymalne" - serio? SERIO uważasz, że piramida żywieniowa i normy nie są dla osoby aktywnej fizycznej? To zapraszam do mnie, napisałam notke na ten temat... Jeśli ktoś jest na redukcji ogranicza cukry proste. To wie chyba każdy. Nie chcesz mi podać źródła wiedzy, więc podejrzewam, że czerpiesz ją z internetu, a jeśli chcesz doradzać ludziom, to radzę zacząć czerpać wiedzę z literatury naukowej. 30% białka - ok jak zaczynamy mówić o diecie wysokobiałkowej, a nie jak o redukcji. Bo nie każda redukcja to dieta z wysoką zawartością białka przykład- dieta ketogeniczna. To co pisze to są rady, nie jakaś szydera. Nieznajomością tematu i złym doradzaniem możesz komuś zaszkodzić...
Usuń