Zacznijmy od początku - czyli jak ułożyć dietę redukcyjną?

Pierwszą i niezaprzeczalnie najważniejszą rzeczą, od której powinniśmy zacząć naszą walkę o szczuplejszą sylwetkę jest dieta redukcyjna. Bez tego nawet mordercze treningi nie przyniosą spektakularnych efektów. Spotkałam się z wieloma opiniami, że nie jest to wcale proste, że potrzeba tu specjalistycznej wiedzy, że lepiej taką dietę kupić. Faktycznie możemy iść na łatwiznę i zapłacić obcej osobie kilkadziesiąt złotych, ale ja chciałabym udowodnić Wam, że każdy nawet największy laik jest w stanie zrobić to we własnym zakresie. Jedyne czego potrzebujecie to : odrobina cierpliwości, kartka papieru, coś do pisania i kalkulator. Od razu uprzedzam, że nie będę zagłębiać się tu w posiłki przed i po treningowe ani co jeść na śniadanie czy kolacje. Poruszę to w innym wpisie, ponieważ uważam, że dla osób początkujących nie jest to aż tak ważne jak zmiana nawyków żywieniowych i przekonanie się, że dieta wcale nie musi być czymś strasznym i męczącym. Gotowi? No to zaczynamy!

Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić jest obliczenie BMR (basic metabolism rate), czyli ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania (nasza waga x 24h). Następnie postępujemy wedle wskazówek poniżej. Magiczny termin "współczynnik aktywności fizycznej" to nic innego jak określenie swojego stylu życia na podstawie podanej tabeli.

nasza waga x 24 x współczynnik aktywność fizycznej 

1,0 - niska aktywność fizyczna (brak ćwiczeń, siedzący tryb życia)
1,1 - 1,2 - średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 2/3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia)
1,3 - 1,4 - wysoka aktywność fizyczna (codzienne ćwiczenia, praca stojąca)
1,5 - bardzo wysoka aktywność fizyczna (codzienne ćwiczenia, praca fizyczna)

W ten sposób otrzymaliśmy nasz punkt wyjściowy, czyli ilość kalorii, którą powinniśmy spożywać by utrzymać wagę. Jednak pamiętajmy o tym, że za cel obraliśmy redukcje! Oznacza to, że nasz bilans kaloryczny musi być delikatnie ujemny, dlatego od otrzymanego wyniku odejmujemy 300-400 kalorii w zależności od preferencji. Nie ucinajmy na siłę większej ilości kalorii, ponieważ skutkuje to zwolnieniem metabolizmu, a co za tym idzie brakiem widocznych efektów, szybką demotywacją i kolejną porażką. 

dla przykładu :
70 x 24 x 1,2 = 2016
2016 - 300 = 1716

Wiemy już ile kalorii będziemy codziennie spożywać, ale nadal nie wiemy jak rozłożyć to na makro składniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Ja osobiście na początek preferuję 30/30/40 - 30% z białka, 30% z tłuszczu i 40% z węglowodanów. Dla osób zaawansowanych lub chcących bardziej ograniczyć węgle polecam wypróbować 50/20/30 lub 40/40/20. Nie ma tutaj złotego środka, każdy organizm jest inny i jeżeli centymetry nie lecą (nie uznaję wagi, jest kiepskim doradcą) to trzeba uzbroić się w cierpliwość i próbować każdego rozwiązania. Kluczem do sukcesu jest poznanie swojego organizmu i działanie w zgodzie z nim. 

BIAŁKO: 

1 gram białka to 4 kcal

ilość kalorii x 30% - np. 1716 x 0,3 = 514,8
ilość gram białka / 4 - np. 514,8 / 4 = 128,7

TŁUSZCZE:

1 gram tłuszczu to 9 kcal

ilość kalorii x 30% - np. 1716 x 0,3 = 514,8
ilość gram tłuszczu / 9 - np. 514,8 / 9 = 57,2

WĘGLOWODANY:

1 gram węglowodanów to 4 kcal
ilość kalorii x 40% - np. 1716 x 0,4 = 686,4
ilość gram węglowodanów / 4 - np. 686,4 / 4 = 171,6

PODSUMOWANIE: 

1716 kcal 30/30/40
129 g białka

57 g tłuszczu
172 g węglowodanów

Dobrnęliśmy do końca - znacie już swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład makro składników! Jestem pewna, że świetnie sobie poradziliście, gdyby jednak były jakieś problemy czy pytania proszę zostawić je w komentarzu. W następnym wpisie opowiem Wam jak tego wszystkiego pilnować by nie zwariować, polecę strony i aplikacje, które ułatwią Wam życie i przedstawię najlepsze źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.

PS Zapomniałam na początku zaznaczyć, że są różne szkoły wyliczania procentowego rozkładu jak i również ilości kalorii, które powinniśmy spożywać. Ja osobiście stosuję takie zasady i widzę efekty, dlatego dzielę się tym z Wami. Jeśli ktoś zna inne równie skuteczne chętnie poszerzę swoją wiedzę. Nie jestem dietetykiem, ale samoukiem, więc jeśli widzisz tu błędy poinformuj mnie o nich, bo jak każdy mam prawo do pomyłki. 

Spokojnego wieczoru, Milena.